Na pewno lepszą opcją będą dwa plany, ponieważ masz większą możliwość manipulacji ćwiczeniami. W planie B zastosuj np. podciąganie na drążku, wykroki na nogi, wyciskanie na skosie, pompki tyłem, na barki też masz sporo opcji z hantlami wybierz najlepsze dla siebie ćwiczenia i zrób plan B. Pzdr.
[...] wolne Wtorek triceps Wyciskanie francuskie 3serie Hantlem 1ręką za głowę 3 serie Hantlem oburącz za głowę 3 serie Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie I dwa ćwiczenia na plecy też po 3 serie Środa wolne Czwartek klatka Wyciskanie na poziomej 3 serie Wyciskanie na skośnej 3 serie Rozpiętki na poziomej 3 serie Rozpiętki na skośnej [...]
moj trening wyglada taK: PON klata 3 serie klata gorna 3 serie klata dolna 3 serie triceps na wyciagu 6 seri co z tego 3 sa inne cwiczenia SR barki przod 3 seri tył 3 seri podciagniecie gryfu do brody 3 serie biceps 6 serie hantlami PI klata 3 serie triceps 3 serie gryfem łamanym 6 serie na wyciagu biceps 3 gryfem i 6 seri [...]
[...] ma to jakiś sens,ale Ja robię tak że jeden trening zaczynam od skosu drugi od płaskiej.Natomiast skosu w dół nie robię bo najzwyczajniej w świecie nie czuję dobrze tego ćwiczenia.Jeśli chodzi o wyciskanie na barki zza karku to absolutnie zgadzam się żeby sobie odpuścić to ćwiczenie(za bardzo kontuzjogenne),zamiast tego zrobić wyciskanie [...]
,,Lepiej podnosić masę swego ciała, niż marnować czas na ćwiczenia dwoma hantlami o wadze 10kg każdy..." ta jasne, bo przecież on paker zapewne i od razu macha setkami. A już coś takiego jak przełożenie ciezaru na jedna hantle nie wchodzi w rachube. No chyba ze kazdy z was macha 20 kg w wyciskaniu na barki, wiosłowaniu, biceps tricpes, kazdy [...]
[...] głównie na czworoglowe, np wykroki, które zaangażuje też pośladki, bo na czwórki jedno ćwiczenie w tygodniu to za mało. Zamiast face pulla też dałbym jakiś wycisk na barki, np hantlami. Co do brzucha, to daj coś na mięsień poprzeczny, jak plank, do tego jakieś dwa ćwiczenia na proste brzucha, np allachy i unoszenie nóg, i to spokojnie starczy.
Witam!! Cwicze juz kawałek czasu ale mam parę pytań do was Po ponad 4 miesiącach cwiczen widze juz duze efekty i mam wicej siły chcialem was zapytac ile serii robic na dane partie poniewaz dotychczas robilem tak: Plecy-Biceps-Brzuch ( Z plecami Szrugsy Sztanga i hantlami po 6 serii) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 [...]
Przysiadów na nogi nie dałem, bo obciąża kręgosłup. Wyciskanie na barki też obciąża bardziej niż unoszenie ramion z hantlami na bok. Potrzebny mi jest plan, w którym będą ćwiczenia nie obciążające bardzo kręgosłupa. Nie chcę ryzykować, a chcę nabrać masy i przy okazji może poprawi się stan mojego kręgosłupa, bo podobno podciąganie pomaga? [...]
Skopiowalem to z forum i troche zmodyfikowalem (jesli chcesz to popatrz jeszcze na inne propozycje. Pelno ich na tym forum): Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wykorzystaniem lżejszej na jedną ręke, barki unoszenie do klatki gryfu 3 serie lub unoszenie hantelek nad głowę,3 serie dipów na klatke lub na triceps, 3 serie podciągania nachwytem lub podchwytem. + wt czw i pt ćwiczenia na brzuch a niedziele chyba sobie jednak odpuszczę dziękuje za rady :) Zmieniony przez - Generał w dniu 2014-02-18 21:48:15
[...] to wyciskanie sztangi stojąc na barki.Filmików masz multum w sieci wycisk wąsko uginanie tutaj sztanga czy hantle? Sztanga + ew. wspięcia na łydki mc siady przednie tego ćwiczenia tez nie znam WYCISKANIE SZTANGI SKOS mogę zastąpic hantlami?Jak najbardziej. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC pompki odwrotne Mogę zamienić na pompki na poreczach lub [...]
I do tego chciałbym dodać ćwiczenia na klatke. Najlepiej by mi było połączyć klatke z tricepsem. Jak narazie ćwiczę w domu także tric i klatka były by robione poprzez pompki o zmiennym rozstawie rąk. A biceps+przedramie+ barki hantlami 9kg. Jaki proponujecie do tego plan ćwiczeń?
3 serie na dobitkę.Zresztą podstawą są ćwiczenia 1-3. szrugsy robisz w chwycie neutralnym, albo z hantlami. tak, możesz dać do pleców, w zasadzie są to mięśnie grzbietu.Ale zazwyczaj trening mięśni grzbietu jest bardziej przeładowany niż barków. a z ilością serii i ćwiczeń nie ma co przesadzać.Ja na barki robię 12-14serii. Zazwyczaj 12.
[...] bo na barki preferuję z priorytetem na boczne, tylne albo przednie aktony Nie podałeś czy robisz na mase, żeźbe czy jeszcze coś innego... Nie podałeś ile serii robisz, ile ćwiczysz, jaki jest twój cały trening. Na podstawie tego co podałeś nieda się ułożyć nic konkrenego pod twój trening, jeśli to cel masa to nie rób więcej jak 3 ćwiczenia.
chodze na silke gdzie jest dobry sprzet maja tam wszystko tylko ja sobie te cwiczenia po swojemu nazywam bo niewiem jak sie dokladnie nazywaja,na klatke konczylem 80kg na plecy na linkach za glowe konczylem 60kg na barki za glowe konczylem 50kg na bicepsa bralem 30kg a hantlami konczylem 15kg na trica robilem na linkach 30 kg konczylem to by bylo [...]
Plan ok, tylko nie wiem co tam robi unoszenie w przód czy uginanie z linką wyciągu. To są zupełnie niepotrzebne początkującej kobiecie ćwiczenia. Wykroki z hantlami + glite bridge + wyciskanie sztangielek na klatke + wyciskanie siedząc na barki + wiosłowanie lub ściąganie na wyciągu+ wspięcia na palce. Polecam taki zestaw 3 razy w tygodniu. Same [...]
Wykroki z hantlami, podciąganie na drążku, pompki na ziemi, wyciskanie hantli stojąc na barki, uginanie hantli i wyciskanie francuskie. Robiłbym te ćwiczenia co drugi dzień.
[...] z różnymi wersjami np z hantlami jeśli ze sztangą będzie źle. Co do przysiadu to po prostu staraj się go poprawiać w sensie jego głębokości bo to zaowocuje w przyszłości, a przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń. A trzeba też mieć świadomość, że nie każdy będzie dobrze wykonywał przysiady i czasem inne ćwiczenia na nogi będą dla nas lepsze.